Vous avez besoin de ces nutriments pour un entraînement réussi

Imaginez que vous vouliez allumer la lumière. Vous appuyez sur l’interrupteur d’éclairage – rien ne se passe. Le courant s’est éteint. C’est la même chose avec la formation. Vous pouvez avoir le meilleur entraînement (interrupteur d’éclairage) au monde, mais si vous ne lui fournissez pas les nutriments nécessaires (électricité), les processus déclenchés par les stimuli d’entraînement ne fonctionneront pas. Cet article vous indique les nutriments qui pourraient vous manquer dans votre entraînement.

Protéines – nutriments pour vos muscles

Vous vous attendiez probablement à ce que lorsque nous parlions de nutriments, nous écrivions également sur les protéines. Cela n’est pas non plus surprenant, car le progrès sportif, en particulier le renforcement musculaire et / ou musculaire, nécessite une certaine quantité de protéines. Nous ne voulons pas seulement vous donner les recommandations habituelles, mais aussi vous donner des conseils sur le chemin.

Combien de protéines dois-je consommer?

La quantité de protéines recommandée quotidiennement dépend beaucoup de la fixation des objectifs, du niveau de performance et du poids corporel. Un débutant dans le passe-temps de la musculation a probablement besoin de moins de protéines qu’un bodybuilder qui veut monter sur scène et suit actuellement un régime hypocalorique. Fondamentalement, cependant, une bonne fourchette peut être spécifiée scientifiquement:

Les athlètes de fitness et de force peuvent se placer dans une fourchette de 1,8 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Quel moment dois-je garder à l’esprit en ce qui concerne l’apport en protéines?

En plus de la quantité totale d’apport en protéines, le timing est souvent utilisé dans le sport. Des termes comme la fenêtre anabolique après l’entraînement sont souvent jetés dans la pièce. Mais qu’est-ce qui est vraiment important? Pour ce faire, nous devons examiner de plus près la théorie.

Si vous faites de la musculation, vos muscles veulent ensuite se régénérer et devenir plus forts ou plus gros. Pour ce processus de renforcement musculaire, votre corps a besoin, entre autres, de la soi-disant biosynthèse des protéines. Ceci décrit les processus dans lesquels les cellules musculaires sont réparées / construites. Pour stimuler la biosynthèse des protéines, par exemple, une L-leucine est nécessaire, qui est un acide aminé que vous pouvez obtenir dans votre alimentation. Cependant, le simple fait de le stimuler est inutile s’il n’y a pas assez de protéines disponibles comme matériau de construction.

Toute la biosynthèse des protéines chez un athlète naturel est limitée dans le temps et augmente rapidement après l’apport en nutriments de protéines, mais diminue à nouveau après quelques heures. C’est exactement là que nous en arrivons au timing des protéines: si vous voulez tirer le meilleur parti des protéines nutritives, vous devez manger au moins deux à trois portions de protéines de 30 à 50 grammes chacune tout au long de la journée. Cela vous permet de stimuler plusieurs fois la synthèse des protéines et ainsi de soutenir de manière optimale la construction musculaire et votre régénération.

Outre les processus de renforcement musculaire, l’entraînement lui-même joue également un rôle décisif. Parce que même pendant l’exercice, les acides aminés, les plus petits éléments constitutifs des protéines, sont partiellement décomposés. Le corps peut utiliser ses acides aminés stockés dans les muscles ou même le pool d’acides aminés, une mémoire dans le corps, ainsi que les acides aminés en circulation. Qu’est-ce que cela signifie pour vous? Dans l’exemple extrême de l’entraînement après une journée de jeûne, le corps utilisera vraisemblablement plus de ses propres acides aminés et les décomposera. Cependant, si vous lui donnez des protéines avant l’entraînement, il prendra plus de ces acides aminés fraîchement absorbés pour alimenter votre organisme pendant l’entraînement.

Glucides – énergie pour votre entraînement

Le mouvement consomme de l’énergie et l’entraînement est généralement associé à des niveaux d’effort particulièrement élevés. Il faut donc réfléchir à un approvisionnement énergétique adapté. Les glucides en particulier entrent en jeu ici – non pas parce qu’ils sont les seuls macronutriments à avoir de l’énergie – ce sont aussi des protéines et des graisses. Cependant, les glucides sont principalement utilisés pour fournir de l’énergie et ils sont très efficaces à cela.

Que voulons-nous réellement accomplir en termes d’entraînement?

• Autant de force et d’énergie que possible pendant l’entraînement
• Néanmoins, concentration et concentration
• Peu d’influence de la digestion
• Initier une régénération optimale si le programme d’entraînement est élevé est
• Optimiser la croissance musculaire

Dans la plupart de ces aspects, les glucides peuvent avoir un effet de soutien – pas seuls, mais ils y jouent un rôle positif. Cependant, comme pour les protéines, le moment lui-même est moins pertinent que l’apport généralement suffisant en glucides ou en énergie. L’apport individuel dépend bien sûr de vos propres objectifs et de la consommation de calories. Donc, tout d’abord, vous devez couvrir vos besoins en protéines et en matières grasses.

Vous pouvez compléter les calories restantes pour atteindre votre objectif calorique quotidien avec des glucides. Si vous souhaitez ensuite emporter avec vous les avantages mentionnés ci-dessus pour la formation, vous pouvez faire attention à l’admission dans et autour de la formation et tenir compte des conseils suivants:

• Consommez suffisamment de calories tout au long de la journée pour votre objectif personnel
• Si possible, un repas glucidique quelques heures avant l’entraînement est un bon moyen de fournir de l’énergie à court terme. Cependant, votre corps a également sa propre mémoire et peut également y recourir
• Si vous effectuez de longues unités d’entraînement (1,5 à 3 heures), vous pouvez obtenir 20 à 50 grammes de glucides sous forme de glucose ou d’autres sources à chaîne courte juste avant ou pendant d’entraînement
• Si vous souhaitez lancer rapidement des processus de régénération, parce que vous avez un volume d’entraînement élevé, vous pouvez aider avec une combinaison de protéines et de glucides après l’entraînement

Vous êtes-vous intéressé aux nutriments? Ensuite, jetez un œil à cet article: Ici, vous découvrirez comment calculer la distribution macro optimale pour la construction musculaire.

De l’eau – pas seulement un liquide

Votre corps est composé de 60 à 75% d’eau. Votre sang et vos cellules musculaires en bénéficient en particulier, car l’eau fait d’eux ce qu’ils sont et ce qu’ils font. Donc, si vous n’avez pas assez d’eau, vos performances diminueront. Dans le contexte de l’entraînement, cependant, boire prend à nouveau un rôle particulier, car pendant le sport, votre corps perd du liquide à cause de la transpiration – mais pas seulement, il perd également des nutriments précieux. En particulier, des micronutriments comme:

• Sodium
• Potassium
• Magnésium
• Calcium
• …

Si vous avez une bouteille d’eau sous la main, prenez-la et regardez de plus près la liste des nutriments. Vous remarquerez sûrement qu’une bonne eau minérale contient exactement ces minéraux. Un apport suffisant de liquide compense ainsi non seulement la perte d’eau, mais également la perte de nutriments par l’entraînement. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de boire beaucoup pendant l’exercice.

Conseils sur la consommation d’eau

• Buvez environ 2 à 3 litres d’eau par jour
• Si vous faites de l’exercice de manière intensive, buvez environ 0,5 à 1 litre d’eau avant ou pendant l’entraînement
• Huitième Assurez-vous que vous obtenez la majeure partie de votre hydratation grâce à l’eau minérale (avec ou sans dioxyde de carbone, l’eau du robinet en Allemagne est généralement également possible)
• Si vous le souhaitez, vous pouvez également améliorer votre entraînement avec des suppléments, nous en avons un pour cela Article sur les boosters de formation, si vous souhaitez en savoir plus sur eux

Conclusion

Votre alimentation quotidienne dans son intégralité a une grande influence sur votre entraînement. Cependant, il est moins important de savoir quand et à quel moment certains nutriments sont fournis. Il est beaucoup plus important de couvrir généralement les nutriments les plus importants et, au mieux, dans une mesure suffisante. Conformément à l’objectif, l’optimum peut alors être obtenu à partir de l’apport en nutriments par des ajustements mineurs. Cependant, vous devez toujours vous concentrer sur les facteurs alimentaires les plus importants et les plus influents avant de procéder à une mise au point. Consommez suffisamment de protéines et de calories et mangez au moins deux à trois repas tout au long de la journée – si vous ne négligez pas non plus les fruits et légumes, rien ne s’oppose à votre entraînement réussi.