Aviron avec haltères – entraînement pour tout le dos

Exécution des lignes Barbell

Un mouvement d’aviron ne doit manquer dans aucun plan d’entraînement. Mais l’aviron avec haltères en particulier a beaucoup de potentiel en raison de la variété des options. Avec les nœuds suivants, vous apprendrez quelle influence les petits changements peuvent avoir. Fondamentalement, cependant, le mouvement est toujours le même: une barre est tirée vers votre corps avec le haut du corps penché vers l’avant, contre la gravité. De cette façon, vous entraînez presque toutes les parties de votre dos.

Plage d’accès

La largeur de la poignée décide si vous entraînez la largeur du dos ou la profondeur du dos. Dans tous les cas, tous les muscles du dos sont tendus – vous seul pouvez influencer les fibres musculaires qui sont de plus en plus activées.

Une prise plus serrée à la largeur des épaules garantit que vous tirez vos coudes près de vous près de votre corps. Cela entraîne le latissimus dorsi, c’est-à-dire la largeur de votre dos d’un point de vue visuel.

La profondeur de votre dos et donc le trapèze entre vos omoplates est particulièrement accentuée par une prise plus large. Une largeur d’épaule 1,5 fois supérieure est une bonne indication pour votre portée.

tension corporelle

L’un des aspects les plus importants de l’aviron avec haltères est la tension corporelle. Dans cet exercice, vous tirez de lourdes charges vers votre ventre avec le torse penché vers l’avant. S’il y a un manque de tension corporelle, cela peut mettre de lourdes charges sur votre colonne vertébrale et le bas du dos. Par conséquent, vous devez toujours vous assurer de développer une tension centrale ferme et de maintenir un dos droit.

Position du haut du corps

L’inclinaison vers l’avant du haut de votre corps détermine si les muscles supérieurs ou inférieurs de votre dos sont entraînés. Si vous envisagez l’exercice de côté, vous pouvez tracer une ligne verticale de haut en bas à partir du centre de la barre. C’est la direction dans laquelle agit la gravité. Si vous tenez le haut du corps plus droit pendant que vous ramez, cette ligne imaginaire passera plus probablement à travers votre cou – c’est exactement ce qui sera alors plus entraîné. Plus le haut de votre corps est plié près de l’horizontale, plus tôt les fibres musculaires autour de l’omoplate et les zones inférieures de votre grand dorsal sont entraînées.

Votre position corporelle optimale n’est pas seulement basée sur la tension musculaire, mais surtout sur votre bien-être. Vous devez vous sentir en sécurité et ferme pendant l’exercice.

Effectuez correctement les lignes d’haltères

1. Trouvez une position de rangement pour la barre, qui correspond à peu près à vos genoux. Vous pouvez utiliser deux bancs ou un support réglable en hauteur pour cela
2. Saisissez la barre dans la poignée supérieure dans la largeur souhaitée. C’est entre une et 1,5 fois la largeur des épaules
3. Soulevez la barre avec un dos droit et une tension corporelle suffisante en la saisissant au niveau des genoux, puis en la soulevant de vos jambes de manière contrôlée jusqu’à ce que vous soyez debout
4. Maintenant, faites deux à trois pas contrôlés en arrière afin d’avoir suffisamment d’espace pour effectuer l’exercice
5. Trouvez un support sûr à la largeur des épaules
6. Pliez un peu sur vos genoux ( Environ 160-170 degrés d’angle du genou) et en même temps pliez le haut du corps vers l’avant. Vous devez garder le dos droit. L’angle entre la hanche et le haut du corps varie entre 90 et 120 degrés selon l’objectif. Tout ce qui est au-dessus ou au-dessous est plutôt contre-productif pour exercer votre dos
7. Gardez vos bras tendus, mais avec une prise ferme sur la barre, pendant. La gravité vous indique où se trouve la position de départ pour la répétition
8. Assurez-vous que la tension de votre corps est suffisamment élevée: tenez-vous fermement, l’air est contrôlé dans la zone du torse, le dos est droit et les lats sont tendus
9. Tirez maintenant la barre à votre torse. La direction exacte de la traction varie en fonction de la portée et du but. Lorsque la barre touche l’avant de votre torse, vos coudes doivent être perpendiculaires à la barre et à côté de votre corps. Vos avant-bras ne doivent pas être pliés
10. Une traction vers l’estomac tend à entraîner vos lats et la partie inférieure du trapèze. Une traction vers le sternum juste en dessous de votre poitrine accentue également votre épaule arrière et la partie supérieure du trapèze. La direction exacte de la traction est en partie due à vos conditions anatomiques telles que la longueur du bras, etc.
11. Dès que la barre touche brièvement votre sternum ou le haut de l’abdomen, le mouvement inverse commence. Cela devrait consister en une libération contrôlée du poids
12. Dès que la charge est à nouveau dans vos bras tendus, la répétition est terminée

Comme souvent, Cet exercice de base est l’occasion de mettre beaucoup de potentiel dans votre renforcement musculaire et musculaire. Cependant, tout cela ne fonctionne que si vous faites également attention aux nœuds mentionnés et travaillez constamment sur votre exercice. Si vous n’êtes pas encore conscient de l’importance, jetez un œil à notre guide pour une exécution parfaite de l’exercice – vous y trouverez de nombreux conseils généraux et précieux.

Erreurs typiques d’aviron avec haltères

Vous gagnez du terrain?

Essayez de standardiser les répétitions. Commencez toujours à partir d’une position de repos, fixez vos omoplates, puis tirez la barre de manière contrôlée. Si vous obtenez trop d’élan, réduisez d’abord le poids et concentrez-vous sur l’exécution.

Votre dos n’est pas droit?

Cela signifie à la fois un dos creux et un dos arrondi. Dans les deux cas, vous devez contrôler votre tension centrale. Avec une respiration et en retenant l’air dans votre estomac, vous augmentez la tension. Cela devrait être maintenu tout au long de la répétition.