Comment créer un plan d’entraînement complet du corps

Le soi-disant plan d’entraînement complet du corps est idéal pour les débutants comme une introduction à la musculation. Chaque groupe musculaire est utilisé au cours d’une seule séance d’entraînement. L’accent est mis sur les exercices de base afin d’apprendre et d’intérioriser l’exécution de l’exercice. Des conseils sur ce qu’il faut rechercher et des exemples de plans pour hommes et femmes se trouvent dans cet article.

Pourquoi un programme d’entraînement complet du corps?

En tant que débutant à l’entraînement, de faibles stimuli d’entraînement et un faible volume d’entraînement sont suffisants pour atteindre une hypertrophie musculaire. L’organisme humain n’était généralement pas habitué à l’entraînement en force avant et doit maintenant s’adapter aux exercices de base complexes tels que les squats et les deadlifts. Surtout, le système nerveux central s’adapte, ce qui est favorisé par l’exécution fréquente et continue des exercices de base complexes. Les adaptations neurales assurent initialement une progression régulière. Associé au renforcement musculaire initial, le plan complet du corps garantira, en particulier au cours de la première année de votre carrière d’entraînement, que les valeurs de force peuvent être atteintes dans les exercices de base jusqu’au niveau d’entraînement avancé.

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C’est exactement l’objectif, car ensuite le plan d’entraînement peut être modifié et les soi-disant exercices d’assistance pour les groupes musculaires individuels sont combinés avec le premier plan d’entraînement fractionné afin que le volume total par groupe musculaire soit stimulé.

Le plan d’entraînement complet du corps est idéalement réalisé 3 fois par semaine, avec au moins une journée de pause (48h) entre chaque séance d’entraînement. Cela soutient de manière optimale la synthèse des protéines musculaires et donc les processus métaboliques de renforcement musculaire dans le corps ainsi que la régénération. Avec une fréquence d’entraînement de 3x unités par semaine, les exercices de base sont également effectués de manière intensive et leur technique intériorisée. Cela est nécessaire pour pouvoir s’entraîner avec succès sur le long terme, car les exercices de base complexes sont le meilleur moyen de progresser. De plus, le facteur coût-bénéfice en termes d’efficacité de temps est très élevé.

Vos avantages en un coup d’œil

  • Entraînez tout le corps avec seulement 3x d’entraînement par semaine
  • Des exercices de base importants peuvent être pratiqués fréquemment
  • Parfaitement adapté à l’entraînement des débutants
  • Super adapté pour Les gens avec peu de temps
  • De grands progrès dans la construction de muscles et de force

Pour que votre plan d’entraînement fonctionne vraiment correctement, la technique de vos exercices doit être optimisée – Nous avons préparé d’excellentes instructions pour que vous fassiez l’exercice parfait, que vous recevrez gratuitement en échange de votre e-mail et d’une entrée dans notre newsletter. Il explique exactement l’importance et le chemin vers votre technique optimale.

Explications du plan d’entraînement complet du corps par OTL

Comme vous l’avez peut-être lu dans notre article précédent « Comment créer le plan d’entraînement parfait », des facteurs tels que le niveau d’entraînement et les paramètres d’entraînement sont particulièrement cruciaux afin de trouver le plan optimal pour vous-même. Dans ce qui suit, nous aimerions vous expliquer certains aspects du plan d’entraînement complet du corps afin que vous puissiez les appliquer à vous.

Fréquence de la formation

Il s’agit d’un plan en alternance pour tout le corps avec un accent sur les exercices de base . Comme déjà mentionné, dans le meilleur des cas, cela est effectué 3 fois par semaine, avec le jour d’entraînement A et le jour d’entraînement B en alternance . Il est important d’avoir un jour de congé entre chaque séance d’entraînement. Avec 7 jours sur 7 et 3 unités d’entraînement, il y a une pause de deux jours chaque semaine, qui assure la régénération nécessaire pour le système nerveux central et le système musculo-squelettique passif. De plus, peu importe le jour de la semaine où les unités d’entraînement sont réalisées, à condition qu’elles soient utilisées en alternance et avec un temps de régénération de 48h .

Vous pouvez donc commencer le jour d’entraînement A le lundi, faire le jour d’entraînement B le mercredi et recommencer le jour d’entraînement A le vendredi. Le même schéma peut être répété la semaine suivante, en commençant par le jour d’entraînement B, de sorte que les deux alternent toujours. Il existe d’innombrables façons flexibles à la fois de combiner le programme d’entraînement complet du corps avec la vie quotidienne et les conditions-cadres individuelles.

Distribution exemplaire par semaine:

  • Lundi : jour de formation A
  • Mardi : Pause
  • Mercredi : Jour de formation B
  • Jeudi : pause
  • Vendredi : jour de formation A
  • Samedi + Dimanche : Pause
  • Lundi : Jour de formation B

Le chemin du débutant au avancé

L’objectif de l’entraînement complet du corps est de chaque groupe musculaire 3 fois par semaine Suffisant, mais pas trop lourd. Cela définit des stimuli d’entraînement intensifs, inhabituels et progressivement croissants pour le corps, qui se produisent continuellement et souvent en raison de la fréquence élevée, de sorte que les processus d’adaptation de l’organisme humain puissent fonctionner de manière optimale.

La combinaison d’une force accrue et d’une hypertrophie crée la base de systèmes d’entraînement qui s’appuient sur elle, de sorte que l’entraînement fractionné peut généralement être commencé après environ un an d’expérience d’entraînement, car les muscles seront généralement capables de faire face à un volume plus élevé à partir de cette période.

Schéma de progression

Pour arriver à ce point, vous devez réaliser la progression linéaire dans les exercices de base aussi longtemps que possible. Utilisez le nombre spécifié de séries et de répétitions afin de pouvoir passer d’un entraînement à l’autre. Si cela n’est pas possible, nous vous recommandons la double progression, que vous pouvez lire ci-dessous.

Si vous ne pouvez plus vous améliorer avec lui, un Deload aide généralement à générer de nouveaux progrès. Donc, vous prenez du recul et, au sens figuré, faites un pas en avant pour faire un grand pas en avant. Ce sujet est également expliqué plus en détail dans un chapitre séparé.

Progression linéaire

La progression linéaire doit toujours être visée lorsque cela est possible. Il prévoit une augmentation linéaire des poids d’entraînement, c’est-à-dire de l’entraînement à l’entraînement si possible, sans sacrifier le nombre de séries ou de répétitions. Cependant, cela n’est plus possible au niveau de la formation avancée, c’est pourquoi d’autres tactiques d’amélioration se produiront.

Dans le domaine des débutants, cependant, la progression linéaire est un très bon outil pour créer une hypertrophie. Un exemple de calcul illustre ceci: dans l’entraînement complet du corps avec un accent sur les squats, vous effectuez 3 séries de 8 répétitions chacune avec 60 kg de poids de travail. Votre objectif serait de faire du 3 × 8 avec un poids de travail de 62,5 kg dans la même unité de corps entier.

Double progression

La deuxième possibilité d’amélioration est la manière optimale pour les athlètes légèrement avancés, avec laquelle ils peuvent très bien augmenter sur une longue période de temps. La double progression combine une augmentation de poids avec une augmentation du nombre de répétitions. Plus vous avancez, plus il devient difficile de conserver la progression linéaire.

À un moment donné, vous arriverez à un point où vous ne pourrez plus adhérer à l’ensemble spécifié et au nombre de répétitions après avoir augmenté votre poids de travail de 2,5 kg. Au lieu des 3 séries de 8 répétitions chacune, par exemple, vous ne pouvez gérer que 3 séries de 6 répétitions chacune après l’augmentation. C’est tout à fait normal. La prochaine étape serait de «compléter» le nombre de séries et de répétitions. Ici, vous n’augmentez pas le poids lors de la prochaine séance d’entraînement, mais essayez d’abord de terminer le 3 × 8 spécifié. Un petit exemple explique le mieux la double progression:

  • Formation 1: développé couché 80kg avec 8,8,8 répétitions
  • Formation 2: développé couché 82,5kg avec 6,6,6 répétitions
  • Formation 3: développé couché 82,5 kg avec 7,7,6 répétitions
  • Entraînement 4: développé couché 82,5 kg avec 8,7,7 répétitions
  • Entraînement 5: développé couché 82,5 kg avec 8,8, 8 répétitions
  • Formation 6: Développé couché 85kg avec 6,6,6, répétitions

Différences entre hommes et femmes?

Le corps humain fonctionne de manière très similaire chez les deux sexes dans une très large mesure. Les bases de la construction musculaire restent les mêmes: vous avez besoin de charges croissantes sur vos muscles pour devenir plus fort. De plus, une alimentation avec suffisamment de protéines et de calories devrait garantir que tous les nutriments sont fournis pour la croissance musculaire.

Cependant, en plus des similitudes physiologiques, des différences individuelles peuvent également être reconnues. Cela commence par le fait que l’établissement d’objectifs est généralement différent entre les hommes et les femmes. Nous ne voulons pas couvrir de clichés ici – au contraire: nous sommes heureux de chaque femme qui fait de la musculation intensive et de chaque homme qui a les bons exercices pour ses fesses dans le plan. Cependant, on ne peut nier qu’une grande proportion des sexes respectifs poursuivent des objectifs assez similaires. Nous avons donc créé deux plans de formation sur cette base.

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Plan d’entraînement complet du corps – les meilleurs exercices

Les plans d’entraînement OTL fournis précisent certains exercices. Ceux-ci ne sont pas gravés dans la pierre et peuvent être échangés par vous à votre guise. Le plan d’entraînement comprend des schémas de mouvement bien adaptés qui entraînent un groupe musculaire spécifique. Par exemple, un squat peut être remplacé par un front squat en cas de doute.

Vous pouvez relire ici ce qui est important lors du choix de vos exercices.

Vous êtes maintenant prêt, nous vous souhaitons beaucoup de plaisir avec les plans d’entraînement OTL, dans lesquels nous avons rassemblé les exercices de base les plus importants pour l’entraînement complet du corps!

Plan d’entraînement complet du corps pour hommes

Jour de formation A

Exercices phrases répétitions
Banc de presse plat (haltères) 3 8ème
S’accroupir 4e 6e
Lat pulldown à la poitrine (traction de câble) 3 8ème
Fentes 3 dix
Élévation latérale 3 12
Aviron serré sur la poulie de câble 3 dix
Papillon inversé 3 12
Extension des triceps sur le câble tirez avec la corde 3 12
Exercice abdominal de votre choix 2 12

Jour de formation B

Exercices phrases répétitions
Soulevé de terre 3 8ème
Développé incliné (haltère ou haltère) 3 8ème
Presse pour jambes 3 8ème
Papillon (poitrine) 3 6e
Large rangée (machine ou haltère) 4e dix
Facepulls 3 12
Boucles de biceps 3 12
Le mollet se lève (debout ou assis) 3 12

Plan d’entraînement complet du corps pour les femmes

Jour de formation A

Exercices phrases répétitions
S’accroupir 4e 8ème
Pushups (ou variation) 3 maximum
Fentes 3 8ème
Enlèvement (machine) 3 12
Lat pulldown à la poitrine (traction de câble) 4e dix
Papillon inversé 4e 12
Extension des triceps sur le câble tirez avec la corde 3 12
Exercice abdominal de votre choix 3 12

Jour de formation B

Exercices phrases répétitions
Soulevé de terre roumain 3 8ème
Large rangée (machine ou haltère) 4e dix
Coup de hanche 4e dix
Presse pour jambes (support plus large) 3 dix
Élévation latérale 4e 12
Boucles de biceps 3 12
Le mollet se lève (debout ou assis) 3 12

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