Pierre Avec une semaine Deload, vous réduisez le volume de vos unités d’entraînement de 60 à 70%. Ainsi, vous pouvez soit vous entraîner avec le même nombre de répétitions et réduire ainsi le poids d’entraînement, soit réduire les répétitions de, par exemple, 10 à 6-7 par série.
Exemple pour une semaine Deload
En fait, vous faites des squats avec 100 kg et faites quatre séries avec eux. Dans la formation Deload, cependant, vous ne vous entraînez qu’avec 70% de vos performances réelles. Vous pliez donc 4 phrases et réduisez le poids à 70 kg.
Au contraire! S’augmenter en permanence est très difficile, en particulier pour les utilisateurs avancés. Avec un entraînement régulier et des attentes de performances toujours croissantes, nous sollicitons nos muscles ainsi que nos articulations, os et ligaments. Donc si vous voulez vous muscler sur le long terme, en plus de poids lourds et de suffisamment de protéines, vous ne devez pas oublier un autre indicateur important: la régénération!
Pourquoi ne pas sauter une semaine?
Les poids réduits de la semaine Deload sont idéaux pour affiner votre exercice. Nous voulons devenir de plus en plus forts et c’est pourquoi nous fermons les yeux sur la technique.
Pendant la semaine Deload, portez une attention particulière à votre technique et ressentez les muscles que vous entraînez de manière optimale! De plus, nous activons la synthèse des protéines et la circulation sanguine à chaque séance d’entraînement et nous régénérons mieux avec un entraînement moins intense que sans entraînement du tout!
Comment savoir quand une semaine de chargement est due?
Quiconque s’entraîne intensivement depuis longtemps sait qu’à un moment donné, vous serez épuisé et ne pourrez plus vous améliorer. Les articulations peuvent également commencer à faire mal et les muscles endoloris deviennent plus intenses. Une semaine Deload doit donc être bien planifiée et avoir lieu AVANT que ces symptômes d’épuisement n’apparaissent!
Votre plan d’entraînement individuel doit être pris en compte:
Si vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, vous avez plus de temps pour vous régénérer et n’avez probablement besoin d’un Deload que toutes les 8 à 9 semaines. Mais si vous vous entraînez dur 6 fois par semaine, vous devez absolument introduire la formation Deload toutes les 4-5 semaines.
Pendant la « Deload week », vous ne devriez pas manger moins que d’habitude, même si vous consommez moins de calories. À l’heure actuelle, le corps a besoin de suffisamment d’énergie pour lancer le processus de régénération de manière optimale. Vous pouvez soutenir cela avec une formation sur les fascias, des visites au sauna ou des massages.
Comment continuer après la semaine Deload?
Il est important de ne pas revenir directement à 100%. Premièrement, le poids semblera lourd, et deuxièmement, la puissance acquise appartiendra probablement bientôt au passé. Nous vous recommandons donc de recommencer à 90%, puis d’augmenter à nouveau lentement les poids.
Même exemple: Avant la semaine Deload, vous avez fait le squat avec 100 kg et 4 séries. Ensuite, vous revenez à 90% et vous pliez 4x avec 90 kg.
