Pierre Êtes-vous toujours en forme? Dans la situation actuelle, il n’est pas si facile d’atteindre vos objectifs de fitness. Les salles de fitness et autres ont fermé et l’excuse de ne pas pouvoir faire de l’exercice n’a jamais été aussi simple. La plupart d’entre nous sont probablement assis confortablement sur le canapé la plupart du temps, regardent Netflix et pourraient vraiment utiliser un entraînement à domicile en ce moment 😉
Soyez honnête avec vous-même: depuis combien de temps faites-vous une pause? N’est-il pas temps de se lever et de recommencer l’entraînement?
Votre entraînement individuel à la maison
Avant de commencer votre entraînement à domicile, vous devez être clair sur l’objectif principal de votre entraînement. Souhaitez-vous réduire votre graisse corporelle, développer ou définir vos muscles, améliorer votre condition ou simplement rester «en forme et en bonne santé»? En fonction de l’objectif de la formation, il existe différentes méthodes de formation qui peuvent vous aider de manière optimale ici. Dans cet article, vous apprendrez comment créer un plan d’entraînement parfait.
Assurez-vous de fixer au préalable des objectifs réalistes pour votre entraînement! Des études ont montré que les personnes qui écrivent vos objectifs augmentent leurs chances de succès jusqu’à 76%. Êtes-vous un d’entre eux
Accessoires et gadgets pour votre entraînement à domicile
En règle générale, vous êtes nombreux à ne pas avoir de salle de fitness dans votre propre sous-sol. Même les accessoires d’entraînement tels que les haltères, kettlebell ou sling trainer sont très peu nombreux dans l’appartement. Avant de vous équiper complètement, commencez votre entraînement à domicile sans accessoires d’entraînement spéciaux.
Tout ce dont vous avez besoin est un tapis pour protéger vos articulations d’une pression excessive et, si nécessaire, un miroir pour contrôler votre propre exercice.
Si vous ne pouvez pas imaginer faire de l’exercice sans accessoires, faites preuve de créativité. Certains studios de fitness sont accueillants et proposent, entre autres Bouilloire ou haltères contre caution ou frais de location. Vous pouvez également remplacer certains accessoires par des articles ménagers. Les bouteilles d’eau (0,5 L, 1 L, 1,5 L ou 2 L) sont le substitut idéal pour les haltères, les serviettes peuvent remplacer les bandes de fitness, une chaise robuste est idéale pour les trempettes et les squats bulgares et le papier hygiénique martelé fait office de cône de fitness (entre autres pour l’entraînement de la stabilité des épaules). Nous avons rassemblé les meilleurs outils pour votre entraînement à domicile dans notre article sur l’équipement d’entraînement à domicile.
Entraînement à domicile: exercices
Quels exercices sont les meilleurs pour votre entraînement à domicile?
- Burpees
- Pushups / Plank / Push-Ups
- Squats et Split Squats bulgares
- Soulevé de terre roumain
- One-arm Aviron
- Dips
- Situps
- Muscles abdominaux latéraux
- Entraînement à la mobilité / fascia
Burpees
En avez-vous déjà entendu parler? Si tel est le cas, la sueur froide devrait couler sur votre front pendant que vous lisez. Ils stressent tout votre corps et stimulent votre système cardiovasculaire. Faites 3 séries d’au moins 10 répétitions et gardez les pauses sous 30 secondes.
Push-ups / planches / pompes
En plus de la poitrine, ceux-ci entraînent également les épaules et les triceps. Atteignez largement au début pour mettre l’accent sur votre poitrine. Dans les séries ultérieures, vous pouvez saisir plus étroitement pour travailler davantage les triceps.
Vous pouvez poser vos jambes sur un banc, un trottoir, etc. pour rendre l’exercice plus difficile.
Squats Split bulgares
Cela semble dangereux, et ça l’est! Ce sont des fentes en place. Mettez une jambe derrière vous en montant. Cela devrait aider le moins possible. L’accent est mis sur l’autre jambe, que vous placez devant vous à un angle de 90 degrés. Le dos le plus droit possible, abaissez le haut de votre corps aussi loin qu’il y a de tension sur vos fesses et vos cuisses. Cet exercice entraîne non seulement l’ensemble des muscles des jambes, mais aussi votre équilibre. La meilleure partie: nous avons 2 jambes. Faites au moins 10 répétitions par côté.
Soulevé de terre roumain
Un exercice de base qui entraîne presque tout le dos de votre corps. Dans la version roumaine du deadlift, les jambes ne se plient pas trop dans la position la plus basse car le poids n’est pas posé sur le sol. Cet exercice se concentre principalement sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Tenez-vous à la largeur des hanches et saisissez un objet modéré à lourd qui équivaut à une barre. Un sac à dos, une boîte à eau ou autre sont merveilleux. Si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez également faire cet exercice d’un côté et travailler votre équilibre en même temps.
Commencez cet exercice en position haute et tenez le poids dans vos mains avec les bras complètement étendus. Augmentez la tension corporelle et laissez le poids vous tirer vers le bas devant votre corps. Les hanches sont déplacées vers l’arrière lentement et de manière contrôlée – les jambes, cependant, ne se plient que très peu. Le haut de votre corps reste droit et sous tension grâce à un torse stable. La position la plus basse est atteinte dès que vous remarquez que votre (bas) dos est arrondi ou que vos mains sont à peu près au niveau des genoux. Maintenant, vous vous redressez, mais n’essayez pas principalement de travailler depuis votre dos – Au lieu de cela, la puissance vient de l’arrière de vos jambes et de vos fesses: vous poussez activement vos hanches vers l’avant pour enfin vous redresser complètement.
Assurez-vous que les bras ne tiennent que l’objet, mais n’exercent aucune force. Les épaules pendent, la poitrine est fière et le ventre est toujours tendu.
Rangée à un bras
Prenez une bouteille d’eau pleine et soutenez-vous d’une main quelque part pour que le haut de votre corps forme un angle de 90 degrés avec votre cuisse. Tirez maintenant la bouteille vers votre poitrine et amenez votre coude juste derrière votre dos. Avec l’aviron à un bras, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement et votre dos est «plat» plus rapidement!
Dips
Asseyez-vous devant une chaise, puis appuyez-vous dessus. Vos bras supérieurs et inférieurs doivent être au bon degré l’un par rapport à l’autre. Utilisez la force de vos triceps pour vous pousser vers le haut, puis redescendez lentement. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en soutenant vos pieds sur une zone surélevée ou en plaçant une jambe sur l’autre.
Situps / V-Ups / Crunches
Il en existe d’innombrables variantes. Assurez-vous toujours que votre estomac est tendu et que vous ne faites l’exercice qu’avec sa force. Évitez de cambrer votre dos pour soulager le bas du dos. Inspirez sur le négatif et expirez sur le contrat.
Muscles abdominaux latéraux
Pour l’utiliser également, mettez-vous d’abord en position push-up. Tendez votre ventre et assurez-vous que votre dos est droit. Tirez maintenant votre genou gauche vers votre coude droit. Faites les répétitions lentement et sentez vos muscles latéraux travailler. Ici aussi, vous pouvez placer vos jambes sur une zone surélevée pour élever le niveau.
Formation à la mobilité / fascia
À la fin de l’entraînement exigeant, vous devriez faire quelque chose de bien pour votre corps avec un entraînement à la mobilité. Étirez-vous légèrement et mobilisez vos hanches, votre dos, votre poitrine. Vous pouvez apprendre beaucoup du yoga ici. Vous terminez votre entraînement non seulement physiquement mais aussi mentalement. Si vous avez un rouleau de fascia sous la main, vous pouvez l’utiliser pour desserrer les adhérences dans votre corps.
Entraînement à domicile: plan d’entraînement
C’est à vous de décider si vous suivez un plan d’entraînement complet ou travaillez sur des groupes musculaires individuels. Votre entraînement à domicile ne doit pas durer 2 heures … mais vous devriez vous entraîner pendant au moins 20 minutes!
Nous avons élaboré de courts plans d’entraînement pour votre entraînement à la maison. En fonction de votre expérience d’entraînement et de votre niveau de forme physique, vous pouvez bien sûr varier le nombre de versions et de phrases:
Entraînement thoracique à la maison
| Push-up négatif | 3x 10-20 répétitions. |
| Knee Push-Up | 3x 10-20 répétitions. |
| Burpees | 3x 10-20 répétitions. |
| Svend presse | 3x 30-60 secondes |
Exercices abdominaux à la maison
| Low Plank | 3x 30-60 secondes |
| 3x 10-20 répétitions. | |
| Russian Twist | 3x 10-20 répétitions. |
| Crunch | 3x 10-20 répétitions. |
| Alpiniste | 3x 10 -20 répétitions. |
Entraînement de dos à la maison
| Superman | 3x 30-60 secondes |
| Planche basse ou haute | 3x 30-60 secondes |
| Élévation du pont ou de la hanche | 3x 10-20 répétitions. |
| Quadruped Limb Augmente | 3x 10-20 répétitions. |
| Push Up |
Exercices d’épaule à la maison
| Push-Up ou Press-Up | 3x 10-20 répétitions. |
| Scapula Push-Up | 3x 10-20 répétitions. |
| Plank Walk Up | 3x 10-20 répétitions. |
| YTWs | 3x 10-20 répétitions. |
| Arnold Dips | 3x 10-20 répétitions. |
Entraînement des jambes à domicile
| Squats | 3x 10-20 répétitions. |
| Burpees | 3x 10-20 répétitions. |
| Pistolets ou squats à une jambe | 3x 10-20 répétitions. |
| Fentes | 3x 10-20 répétitions. |
| Wall-Sit | 3x 30-60 secondes |
Si vous voulez, vous pouvez! Soyez créatif et élaborez votre propre plan de formation en fonction de vos besoins. De cette manière, vous atteignez non seulement vos objectifs de mise en forme, mais vous sortez également plus fort de la situation actuelle. Vous n’avez jamais été aussi flexible dans vos horaires d’entraînement et vous n’avez jamais pu vous doucher aussi tranquillement par la suite!
