Pourquoi TRX Training est le remplacement parfait pour le gymnase

La formation Sling ou TRX est à nouveau particulièrement populaire en ce moment. Dans cet article, vous pouvez découvrir à quel effet d’entraînement vous pouvez vous attendre, comment vous pouvez l’utiliser en remplacement de la salle de sport pour le moment et quels exercices TRX sont les mieux adaptés pour cela.

Les salles de fitness et autres installations sportives sont malheureusement fermées pour le moment. C’est pourquoi nous nous engageons aujourd’hui dans une méthode d’entraînement très efficace: l’entraînement à l’élingue ou l’entraînement TRX. Nous vous expliquerons non seulement comment fonctionne l’entraîneur de fronde, mais aussi quels exercices TRX vous pouvez facilement imiter à la maison et à quoi vous devez faire attention.

Vous n’avez jamais entendu parler de l’entraînement au harnais? Voici une petite digression: l’entraînement à l’élingue, également appelé entraînement à suspension TRX, provient de la zone de poids corporel. Cela signifie que vous utilisez votre propre corps comme résistance à l’entraînement.

L’entraîneur de fronde se compose de deux élingues qui sont attachées à des bretelles réglables. Les élingues ont deux boucles pour accrocher vos pieds et des poignées rembourrées pour vous soutenir avec vos mains. Cela signifie qu’une grande variété d’exercices est nécessaire. Plus à ce sujet plus tard.

L’important pour l’entraînement TRX est la fixation idéale à une hauteur comprise entre deux et trois mètres. Habituellement, vous pouvez voir le trainer à élingue fixé au plafond ou au mur avec un mousqueton. Alternativement, il peut être facilement installé à la maison à l’aide d’un ancrage de porte spécial ou fixé à un arbre, à une balustrade ou autre à l’extérieur.

L’invention de l’entraîneur de fronde est en fait née de la nécessité. Le soldat d’élite des US Navy Seals, Rendy Hetrick, recherchait des options appropriées pour son entraînement complet du corps sans poids lourds ou autres. Enfin, il a attaché des sangles autour de tuyaux blindés et l’entraînement avec les sangles TRX est né.

Avec la tendance de l’entraînement fonctionnel, les bandes TRX sont arrivées en Europe en 2010 et ont été installées avec succès dans de nombreux studios de fitness à la fois sur la zone d’entraînement et dans la zone de cours depuis 2012.

Cela ressemble à une méthode d’entraînement très moderne, non? Mais si vous regardez de plus près, vous pouvez trouver les racines des anciens Grecs il y a plusieurs milliers d’années. Ces mouvements introduits sur les anneaux de gymnastique ont servi d’inspiration pour les exercices sur les élingues connus aujourd’hui.

Ce que vous pouvez attendre de la formation TRX

Une fois que vous êtes pris dans le nœud coulant, vous remarquez rapidement que l’appareil, qui pèse un peu moins d’un kilo, peut rapidement devenir un défi. La spécialité: l’instabilité. Étant donné que les ceintures sont constamment en mouvement pendant l’entraînement et que le corps travaille contre la gravité naturelle, non seulement l’amplitude des mouvements est élargie, mais aussi des muscles souvent négligés, tels que les articulations près des articulations et les muscles profonds, sont utilisés.

Vous améliorez rapidement votre équilibre ou votre sensation corporelle générale, compensez les déséquilibres musculaires, ce qui à son tour améliore la posture, et entraînez des chaînes musculaires entières en raison de la tension permanente du corps. Ainsi, le stimulus d’entraînement est beaucoup plus élevé qu’avec les exercices classiques avec votre propre poids corporel. L’équilibrage permanent vous aide également à être moins vulnérable aux blessures et offre un bon transfert vers des charges quotidiennes ou spécifiques au sport. En plus de la musculation, vous pouvez améliorer votre endurance, votre coordination et votre flexibilité en choisissant le bon exercice. Cela signifie que presque tous les objectifs d’entraînement peuvent être atteints, comme la réduction de poids, le renforcement musculaire ou la réduction des maux de dos.

L’entraîneur de harnais me convient-il?

La réponse est clairement OUI! Parce que la bonne chose: vous déterminez vous-même le niveau de difficulté. En changeant la position de votre corps sur la suspension, il y a un changement d’angle, ce qui vous permet d’ajuster l’intensité de la charge individuellement. Plus l’angle est petit, plus l’exercice est intense (principe de l’angle).

Vous trouverez ci-dessous d’autres principes d’entraînement sur la façon dont vous pouvez adapter l’intensité de vos exercices. Ainsi, l’entraînement TRX convient aussi bien aux débutants en fitness qu’aux athlètes de compétition. Cependant, pour obtenir le maximum de succès et éviter les blessures, assurez-vous d’effectuer correctement l’exercice et n’ayez pas peur de demander de l’aide à un entraîneur expérimenté.

Petit conseil: il est souvent utile de se filmer pendant les exercices, puis de regarder votre technique ou d’obtenir des commentaires.

Exercices TRX: que peut-on entraîner avec le dresseur d’élingue?

Avec l’entraînement TRX, vous pouvez entraîner presque tous les muscles de votre corps et avec plus de 300 exercices, vous ne vous ennuierez pas de si tôt. Parce que, comme déjà décrit, un muscle est rarement entraîné seul (de manière isolée), un entraînement efficace est possible en très peu de temps. Pour un entraînement complet du corps, 20 minutes suffisent, ce qui rend l’entraînement très rapide. Comme avant tout entraînement, il y a quelques points à garder à l’esprit:

1. Échauffez suffisamment votre système cardiovasculaire et vos articulations.
2. Adaptez les exercices à votre niveau d’entraînement et améliorez-vous pas à pas.
3. Faites attention aux exercices à la fois sur la tension de votre corps et sur votre exécution.
4. Répétez les exercices 10 à 15 fois (par côté) pendant 2 à 5 séries.
5. Faites une pause d’environ 20 secondes entre les séries a.

Si vous observez les points mentionnés ci-dessus, rien ne s’oppose à votre entraînement et vous pouvez commencer tout de suite avec les exemples d’exercices suivants:

Exercice TRX 1: La fente arrière

Entraînement pour le devant des cuisses et les fessiers

Réglage: poignées à hauteur de poitrine

1. Tenez-vous à la largeur des hanches, les yeux dans la direction de la sangle d’entraînement et prenez les poignées dans votre main pour que les sangles soient tendues.
2. Maintenant, faites un grand pas en arrière avec une jambe et pliez la jambe arrière Le genou. Le genou avant reste au-dessus de la cheville et la cuisse est parallèle au sol. Relevez-vous lentement et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
3. En option, placez-vous dos à l’élingue et accrochez l’arrière de votre pied dans les boucles (réglage: poignées à hauteur du mollet).

Attention: très fragile. Cette fois, la jambe debout est pliée pour la fente.

Les professionnels ajoutent également un saut.

Exercice TRX 2: les ischio-jambiers

Entraînement pour l’arrière des cuisses

Réglage: poignées au niveau du mollet

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol pour pouvoir accrocher vos talons dans les sangles de pied. Les talons et l’ancrage forment une seule ligne possible.
2. Soulevez maintenant votre bassin de façon à ce que seules vos omoplates soient en contact avec le sol et que votre corps forme une ligne. Tirez ensuite vos genoux vers votre poitrine.
3. Pour régler l’intensité, changez votre position de départ pour l’ancrage (principe du pendule). Pour augmenter, vous pouvez à nouveau pousser consciemment votre bassin vers le haut avec les genoux complètement tirés.

TRX exercice 3: Aviron rapproché

Entraînement pour le dos et les biceps

Réglage: aussi court que possible

1. Tenez-vous à la largeur des hanches, les yeux dans la direction de l’élingue et prenez les poignées dans votre main pour que le dos des mains pointe vers l’extérieur et que les coudes soient légèrement pliés.
2. Maintenant, penchez-vous en arrière si loin que les courroies sont tendues et vous êtes dans une position légèrement inclinée. Gardez vos coudes droits. Utilisez la force de votre dos pour vous ramener à la position de départ et répétez le processus.
3. En option, faites avancer vos pieds de quelques centimètres pour changer l’angle. De plus, vous pouvez lever une jambe pour rendre la base du support plus petite, ce qui rend l’exercice encore plus instable (principe de stabilité).

TRX exercice 4: La presse pectorale

Entraînement pour la poitrine et les triceps

Réglage: poignées à hauteur de poitrine

1. Tenez-vous dos à l’élingue et prenez les poignées dans votre main pour que le dos de vos mains pointe vers le haut et que vous soyez suspendu dans une position légèrement inclinée.
2. Maintenant, pliez les deux coudes comme si vous en vouliez un Faites des pompes et repoussez-vous à la position de départ avec les muscles de la poitrine.
3. Au fur et à mesure, changez l’angle ou accrochez les deux pieds dans les sangles de pied (réglage: poignées à hauteur du mollet) et relevez vos mains de manière à être dans un support flottant. À partir de cette position de départ, faites un push-up tel que vous le connaissez.

TRX exercice 5: Crunches

Entraînement des muscles abdominaux droits

Réglage: gère la hauteur du mollet

1. Agenouillez-vous, le dos contre le sling trainer et accrochez l’arrière de vos pieds dans les boucles. Vos mains sont mises en place pour que vous soyez en soutien. Vous pouvez également utiliser le support de l’avant-bras.
2. Maintenant, tirez alternativement vos genoux droit (ou, en variante, en diagonale) vers votre poitrine.
3. Pour augmenter, tirez les deux genoux en même temps.